다이어트할 때 탄수화물 양, 탄수화물 무조건 줄여야 할까? 대체 탄수화물

반응형

안녕하세요 샤인 다이어트 입니다 :)
 
다이어트할 때 탄수화물, 단백질, 지방
 
이런 용어들 많이 들어보셨을 거에요!
 
바디프로필을 준비해 봤던 저 역시 탄수화물을 줄여가며 다이어트를 했었는데
 
그럼 과연 다이어트는 무조건적으로 탄수화물을 줄여야 할까요?
 

1. 탄수화물은 무엇인가?

탄수화물(카보하이드레이트, Carbohydrates)은 주로 식품과 음식물에서 얻는 주요 영양소 중 하나입니다.
탄수화물은 기본적으로 탄소 (carbon), 수소 (hydrogen), 산소 (oxygen) 원자로 구성된 화합물입니다.
이러한 원자들의 조합은 당분과 섬유소 등 다양한 형태로 나타납니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원 중 하나이며, 아래와 같은 역할을 합니다.
에너지 공급: 탄수화물은 식품을 소화하여 글루코스로 분해됩니다. 글루코스는 혈액 중에 흐르며, 신체의 모든 세포에 에너지를 제공합니다.
대사 조절: 인슐린을 통해 혈당 수준을 조절합니다. 인슐린은 글루코스를 세포 내로 운반하고 저장합니다.
소화와 배변 조절: 식이섬유소는 소화를 돕고 변비를 예방하는 역할을 합니다.

2. 탄수화물의 종류는 어떠한 것이 있는가?

탄수화물은 다양한 형태로 나타나며, 주요 유형은 다음과 같습니다.
단순 탄수화물: 당분, 포도당, 프루토스 등의 단순한 형태로 쉽게 소화되는 빠른 에너지 공급원입니다. 과자, 사탕, 소다 등에 많이 포함되어 있습니다.
복합 탄수화물: 노화, 귀리, 콩, 채소 등에 풍부하게 들어 있는 더 복잡한 구조를 가진 탄수화물입니다. 이러한 식품은 길게 지속되는 에너지를 제공하며 식사 중에 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.
식이섬유: 채소, 과일, 견과류 등에 풍부하게 들어 있는 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는 역할을 합니다.
탄수화물은 식사 계획에서 중요한 부분을 차지하며, 영양균형을 유지하고 건강한 식습관을 형성하는 데 중요합니다. 그러나 탄수화물 섭취를 조절하여 목표에 따라 다이어트 계획을 구성하기도 합니다.

3. 다이어트 할 때 탄수화물을 무조건 줄여야 할까?

미국 국립의학연구소에 따르면 하루에 꼭 필요한 탄수화물의 양을 100g으로 규정했는데, 이는 말 그대로 최소한의 탄수화물이다. 밥 한공기에는 순 탄수화물이 67g 정도 들어있는데 하루에 최소 권장량인 100g을 충족시키려면 밥 한 공기 반이 필요하다. 그러나 한국인의 하루 평균 섭취량은 무려 314.5g 이다. 밥으로 따진다면 5공기가 조금 안되는 양이다.
 
이는 밥을 5공기를 먹는 다는 것이 아닌 밥을 먹고 나서 음료나 디저트 등 정제 탄수화물을 통해 채워졌을 가능성이 크다.
하지만 너무 과도하게 탄수화물을 제한하게 되면 살이 아닌 몸의 수분이 빠져 나가게 되어 초반에는 살이 빠진다고 착각할 수 있으나 수분이 빠져나가는 것이다. 또한 탄수화물은 체내에서 기본이 되는 에너지이기 때문에 뇌에서는 항상 여분의 탄수화물을 필요로 한다.
 

그렇다면 탄수화물의 적정 섭취량은 얼마나 될까?

근육량이 많거나 강도 높은 운동을 주로 하는 분들은 섭취하는 총 열량에서 40~50% 정도로 세팅하는 것이 좋다.
근육량이 많은 남자는 50% , 여자는 40~50%가 적절하다.
남자 하루 평균 섭취 칼로리가 2700kcal 의 절반인 1350kcal 백미 즉석밥 기준 4.5공기,
여자 하루 평균 섭취 칼로리가 2000kcal -> 800kcal 이기 때문에 하루 2.7공기가 적절하다.
 

대체 탄수화물 추천!

https://link.coupang.com/a/bxafQv

봄날 현미 즉석 곤약밥, 150g, 6개

https://link.coupang.com/a/bxafVr

라이틀리 곤약즉석밥 흑미, 150g, 1개

 곤약밥은 말할 필요가 없겠죠? ㅎㅎ

https://link.coupang.com/a/bxagUi

웰프레쉬 콜리플라워 (냉동), 1kg, 1봉

 이 콜리플라워는 잘게 부수면 밥과같은 식감인데 탄수화물 함량은 적어서 많은 분들이 바디프로필 찍을 때 

후반 가서는 많이들 드신다고 해요!

 

https://link.coupang.com/a/bxahsW

바른곡물 부드러운 퀵오트밀, 2kg, 1개

이건 찐 내돈내산템 3번째 재구매중으로 오버나이트 오트밀이나 오트밀로 죽해먹을 때 많이 먹어요!

궁금하신분들은 제가 다음에 포스팅으로 가지고 오도록 하겠습니다!

진짜 맛있어요 👍

 

오늘은 탄수화물 양과 대체탄수화물에 대해 알아봤구요 저는 또 다이어트 포스팅으로 찾아오겠습니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."